En résumé :
Les règles alimentaires de la construction musculaire
Rome ne s’est pas construite en un jour et la plupart des athlètes non plus. Gagner du muscle n’est pas facile et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Les meilleurs entraineurs et coachs s’accordent sur le fait que le temps est le meilleur ami des athlètes. Un gain plus lent permet de s’assurer qu’il s’agit bien d’un gain de muscle et non de graisse ou d’eau.
L’astuce consiste à fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer, mais pas au point de vous faire prendre de la graisse, ce qui vous alourdirait et entraverait vos performances. Voici 5 règles à suivre pour maintenir la masse musculaire adéquate :
Mangez plus de nourriture
En termes simples : si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez. Pour rester dans une phase de construction musculaire, vous devez absorber suffisamment de calories tout au long de la journée pour ne pas être en déficit.
Cela signifie que vous devez consommer 500 calories de plus que le taux de combustion de votre corps pendant vos jours de repos, et jusqu’à 1 000 calories supplémentaires les jours où vous vous entraînez, vous pratiquez ou vous participez à des compétitions. C’est pourquoi on vous recommande d’ajouter à votre alimentation des aliments riches en nutriments et en calories.
Mangez plus fréquemment
Bien que vous deviez augmenter votre apport calorique, n’essayez pas de tout faire en une seule fois. Beaucoup de sportifs pensent à tort qu’ils doivent manger plus aux repas qu’ils prennent déjà. Lorsque vous mangez davantage que ce dont vous avez besoin pour l’énergie ou la croissance musculaire en une seule fois, votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse. Si vous avez l’habitude de prendre trois repas par jour, passez à six repas plus petits – petit-déjeuner, déjeuner, dîner et trois collations – à deux ou trois heures d’intervalle.
Planifiez vos repas
C’est toujours une bonne idée de prendre un repas une heure avant ou une collation 30 minutes avant l’activité, afin d’avoir assez de carburant pour une séance d’entraînement de qualité et suffisamment de temps pour le digérer. Consommez 15 à 30 grammes de protéines et 50 à 100 grammes de glucides. Parmi les bonnes options, on retrouve le classique sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture avec du lait au chocolat allégé ou un shaker protéiné.
Si vous ne parvenez pas atteindre vos objectifs journaliers, la whey protéine naturelle ProtéAlpes constitue une excellente option. Attention néanmoins à toujours sélectionner un produit sans additifs et sans édulcorants. Une régle simple pour cela : moins il y a d’ingrédients, mieux c’est !
Ajoutez plus d’aliments appropriés
Vous ne pouvez pas manger au fast-food du coin et espérer développer vos muscles. Vous avez besoin de sources de protéines maigres comme le poulet, de céréales complètes comme les flocons d’avoine et de graisses saines comme l’avocat.
Tenez un journal alimentaire
Notez tout ce que vous mangez et buvez chaque jour. Notez également le nombre d’heures passées à dormir, à vous entraîner, à étudier et à pratiquer votre sport, en précisant comment vous vous êtes senti à chaque fois. Vous pouvez savoir si votre régime alimentaire est efficace en vous basant sur les corrélations avec ce que vous avez ressenti. Tenir un registre peut vous aider à identifier des tendances et à mettre en évidence les éléments qui pourraient vous freiner.
Peut on manger avant de se coucher ?
On entend parfois que « manger avant de se coucher fait grossir « . Et bien non ! Manger juste avant de se coucher ne fait pas grossir. C’est même plutôt le contraire. Manger avant de se coucher vous aidera non seulement à développer vos muscles, mais aussi à mieux récupérer entre les séances d’entraînement, les matchs et les sessions de travail.
Veillez simplement à suivre ces règles simples lorsque vous mangez avant de vous coucher.
Règle 1 : Choisissez des protéines à digestion lente
Il peut s’agir de fromage blanc, de blanc de poulet, de blanc de dinde maigre ou de suppléments de caséine. Chacune de ces sources de protéines contient des protéines qui se digèrent lentement et nourrissent les muscles tout au long de la nuit.
Elles sont également riches en leucine, l’acide aminé responsable de la stimulation de la protéine mTOR, qui active la synthèse des protéines musculaires. Consommez 14 à 30 grammes de protéines à digestion lente 30 minutes avant de vous coucher.
Restez à l’écart de la viande rouge, des protéines concentrées et des isolats de whey, car elles se digèrent plus rapidement et vous privent de nutriments essentiels.
Règle 2 : Choisissez judicieusement les glucides
Les glucides ne méritent pas leur mauvaise réputation. Le corps en a besoin pour reconstituer les réserves de glycogène après l’entraînement et pour limiter le taux de dégradation des protéines musculaires. Consommer des glucides le soir peut diminuer la vitesse à laquelle la dégradation des protéines musculaires se produit pendant le sommeil.
La clé est de s’en tenir à des fruits et légumes riches en fibres, pauvres en sucre et qui ne provoquent pas une trop forte réponse insulinique, surtout si vos objectifs sont de perdre de la graisse et de développer vos muscles. Les cerises et les baies sont de bons choix, car elles ont un faible indice glycémique. Chacune est riche en vitamines C et E, qui jouent un rôle important dans le contrôle de l’inflammation et de la douleur.
Évitez les féculents riches en sucre lents comme les bonbons, les chips et le pain. Ces aliments provoquent une forte réponse insulinique, qui favorise le stockage des graisses, et le sucre peut perturber le cycle du sommeil. Consommez moins de 20 grammes de glucides 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Règle 3 : Mangez une petite quantité de graisses
Les graisses saines provenant de sources comme les huiles et les noix sont un excellent complément à votre collation protéinée du soir. Les graisses sont résistantes à l’eau et, lorsqu’elles sont ingérées, elles ralentissent la vidange des aliments dans votre estomac par la libération de l’hormone cholécystokinine.
Par conséquent, l’ingestion de graisses aide ces protéines à digestion lente à nourrir vos muscles encore plus longtemps pendant la nuit. Les amandes, les beurres de noix et l’huile de poisson sont d’excellents choix.
Exemples de repas faciles à préparer pour le coucher
- 1 tasse de fromage blanc 2 % à faible teneur en matières grasses
- 100 g de poitrine de poulet avec 1 tasse de poivrons rouges et 1/2 tasse de cerises.
- 100 g de dinde avec 1 tasse d’amandes et 1 tasse de brocoli
- Milk-shake protéiné avec 1 mesure d’un mélange de protéines à faible teneur en glucides, 1 tasse de lait d’amande non sucré et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète.
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